ナッツとドライフルーツの様々な健康美容効果
美肌や健康に効果の期待できる栄養素を備えたドライフルーツですが、そのほかの食材と一緒に摂ることで、組み合わせにより相乗効果を得ることもできます。
ドライマンゴー×アーモンドで美肌に
美肌にはビタミン類や代謝を高める栄養を摂るのが効果的です。
マンゴーに含まれるビタミンAは、細胞を作り、肌を再生する効果があります。アーモンドにはビタミンBが含まれます。ビタミンBは、脂質の代謝を助け、体の中を美しくします。
また、豆乳なども一緒に摂ることで、大人ニキビの原因となるホルモンバランスの乱れを整え、より美肌に導いてくれます。
ドライアプリコット×アーモンドで冷え性対策
アプリコットには鉄分が多く含まれていて、その量はレーズンと同じくらいの量です。また、アーモンドに含まれるビタミンEは、抗酸化作用を持つほか、血流促進やホルモンバランスを整える効果があります。
アプリコット以外にも、生姜糖やデーツ、ドライマンゴーでも効果的です。
ドライいちじく×アーモンドでダイエット
ダイエットの際には、ビタミンB群と食物繊維を摂ることが効果的です。また、低糖質で高たんぱくなものを選ぶ必要があります。
アーモンドに含まれるビタミンB群には、摂取した脂質や炭水化物をエネルギーに変える働きがあります。
ドライいちじくは、食物繊維が非常に豊富で、さらに砂糖を加えないのでダイエットに効果的な組み合わせであるといえます。
干し柿×アーモンドで風邪対策
風対策には、免疫力アップのためにポリフェノールやビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが豊富に含まれているものを食べると効果的です。
また、干し柿にはビタミンAが豊富です。ビタミンAは、のどの粘膜を保護して潤いを保つ効果があります。
ドライアップル×カボチャの種×牛乳で貧血予防
貧血の原因は主に鉄分不足ですが、鉄分を吸収するためには動物性たんぱく質とビタミンCを一緒に摂ると効果的です。
ドライアップルにはビタミンが豊富です。またカボチャの種には鉄分が多く含まれています。
牛乳をかけて食べることで、効率的に鉄分を摂取することができます。
ほとんどのドライフルーツでは、乾燥させる過程でビタミンCがなくなってしまうので、ドライフルーツ以外にも生のいちごやバナナなどを一緒に摂るのも効果的です。
なつめ×くるみで抗酸化アンチエイジング
体に入った酸素の一部は消費されずに残り、それが活性酸素と呼ばれるものになります。活性酸素はシミやしわ、たるみなどの老化現象を引き起こすことが分かっています。
活性酸素を抑える効果を抗酸化作用と言い、ビタミンA・C・Eを一緒に摂ることで抗酸化作用を発揮します。特に、ビタミンEは抗酸化作用の効果が高いと言われます。
ビタミンEはナッツ類に多く含まれています。
また、なつめもビタミンA・C・Eが豊富で抗酸化作用があります。
ドライいちじく×ヘーゼルナッツで便秘解消
ヘーゼルナッツは脂質が多く含まれますが、良質なたんぱく質や炭水化物も豊富に含んでいます。また、オレイン酸と言う成分がアーモンドの約1.6倍含まれています。
オレイン酸は便を柔らかくし、便秘解消に効果的です。
また、いちじくには食物線維が豊富に含まれています。腸内環境の改善に効果的です。
ドライフルーツとナッツの組み合わせが効果的な理由
ドライフルーツは食物繊維や栄養素が豊富に含まれていますが、ナッツにも食物繊維、ミネラル、上質な脂質などがバランスよく含まれています。
ドライフルーツは果糖が含まれるため、糖分が多くなりがちですが、ナッツにすることで糖分を抑えることができます。
一方で、ナッツには脂質が含まれます。そのため、いくら体に良くても、食べ過ぎは太る原因になります。
ドライフルーツに足りない部分とナッツに足りない部分を補いながら摂ることができるので、ドライフルーツとナッツの組み合わせはおすすめです。
ドライフルーツとナッツを手軽に摂る方法
ドライフルーツとナッツは、どちらも持ち運びも簡単で比較的手軽に摂取することができるものですが、味に飽きてしまった時などにお勧めの食べ方を紹介します。
そのまま持ち運んで食べる
ドライフルーツとナッツはどちらも持ち運びが簡単です。密閉できる食品保存用袋などに入れて、出かける際にバッグに入れるだけです。
出先でちょっと小腹がすいた時などに重宝します。
ドライフルーツとナッツとヨーグルト
ドライフルーツとナッツをヨーグルトに入れて食べる方法です。ヨーグルトは動物性食品で、発酵食品のため腸内環境を整える効果があります。
食物繊維やヨーグルトは便秘に効果的ですが、どちらか一方だけでは便秘の解消にはなりません。
便秘解消のためには、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える必要がありますが、そのためにはヨーグルトに含まれるオリゴ糖や乳酸菌が重要です。
食物繊維豊富なドライフルーツと一緒にヨーグルトを摂ることで、より効果的です。
ドライフルーツとナッツのスムージー
ドライフルーツを豆乳などに浸けて戻し、ミキサーにかけてスムージーを作ります。
手軽に飲めるだけでなく、満腹感もありダイエット中のお菓子代わりとしても最適です。
豆乳以外にも、オレンジジュースなどに浸けて戻してもOKです。
ドライフルーツとナッツのカロリー
ダイエットや美容に効果的なドライフルーツとナッツですが、どちらもカロリーが低いとは言えません。
それぞれどのくらいのカロリーがあり、また、どのくらいの量を目安に摂るといいのでしょうか。
ドライフルーツのカロリーと摂取量
ドライフルーツは、それぞれカロリーが違います。
それぞれのドライフルーツの100g当たりのカロリーは以下の通りです。
| ドライフルーツの種類 | 100g当たりのカロリー |
|---|---|
| 生姜糖 | 390 |
| いちじく | 271 |
| プルーン | 237 |
| アプリコット | 246 |
| パイナップル | 351 |
| パパイヤ | 349 |
| 干し梅 | 220 |
| イチゴ | 341 |
| もも | 294 |
| なつめ | 307 |
| キウイ | 337 |
| バナナ | 287 |
| リンゴ | 315 |
| ココナッツ | 518 |
| レーズン | 315 |
| ラズベリー | 326 |
| マンゴー | 368 |
| クランベリー | 323 |
ナッツのカロリーと摂取量
ナッツは脂質が含まれますので、食べ過ぎると太る原因になります。
一日の摂取量の目安は下記の通りです。
| ナッツの種類 | 一日の目安摂取量 |
|---|---|
| アーモンド | 25～30粒 |
| カシューナッツ | 約10粒 |
| マカダミアナッツ | 約5粒 |
| ピーカンナッツ | 15～18粒 |
| くるみ | 6～7粒 |
| ピスタチオ | 約45粒 |
| ヘーゼルナッツ | 18～20粒 |
| ピーナッツ | 約30粒 |
| 松の実 | 約20粒 |
| ヒマワリの種 | 約20粒 |
| カボチャの種 | 10～15粒 |
