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2016-10-28

むくみ解消にいいカリウムの効果とドライフルーツ含有量ランキング!


むくみにはカリウムが効く!ドライフルーツお悩み解消!

むくみに悩んだことはありませんか?10代の頃にはむくみなどあまり感じなかったけど20代になってからお酒を飲んだり、外食が増えたり、自然にむくむ環境が増えてしまうもの。
むくみは水分の代謝がきちんと機能していないことから起こるのです。
むくみに効くドライフルーツについて詳しく知りましょう。

現代人はカリウムが不足している?

カリウムは現代人が不足しがちなミネラルとして最近とくに注目されています。原因は、偏った食生活や塩分のとりすぎ。ストレスの多い現代人の生活そのものが、カリウム不足を促しているといっても過言ではないかもしれません。

カリウム不足になると、体が疲れやすくなります。それは、体組織のすべてがカリウムを必要としているからです。だるく、寝ても疲れが取れないようなときはカリウム不足が原因かもしれません。

疲れのほかにも、ひどい肩こりや筋肉痛、痙攣などがある場合も、カリウム不足が要因である場合が少なくありません。

むくみ解消にはカリウムが一番

むくみの解消に効果のある栄養素は数多くありますが、中でも最も効果のあるのが、カリウムです。カリウムはむくみの主な原因となる体内に増えすぎた塩分(ナトリウム)の排出を促進し、細胞内の浸透圧(体内の水分量)を一定に保つ働きをしてくれます。塩分排出と利尿作用があります。

 

カリウムの高血圧予防効果

カリウムには、塩分であるナトリウムの量を調節して細胞内液の浸透圧を保つ働きがあります。普通、塩分をとり過ぎると血圧が上昇しますが、カリウムを適度に摂取することによって血圧を正常に保つことができるのです。

カリウムでむくみ改善

カリウムは腎臓でナトリウムが吸収されるのを防ぎ、ナトリウムを尿として排出させてくれます。結果的に、塩分のとりすぎやバランスの悪い食生活によるむくみを改善してくれる働きがあります。

カリウムで筋肉を正常に保つ

カリウムにはナトリウムとのバランスを保ちながら、筋肉の収縮と弛緩を調整する役目があります。筋肉の伸縮運動をコントロールする働きがあるので、スポーツ習慣がある人はもちろん、健康的な筋肉量を保つためにもカリウムを適切に摂取することはとても大切といえます。

1日当たりのカリウム摂取目安量は?

成人の場合、1日のカリウム摂取量の目安は2000mgです。高血圧症やむくみがちの方などは3500mgが望ましいとされています。健康的な人でも、外食が続いたり、塩分が高い食べ物を食べたときなどは、必然とナトリウム過多になりがちです。意識的に、カリウムを摂取するように心がけたいものです。

 

ドライフルーツはカリウムが多く含まれている

ドライフルーツは成分が凝縮されるため、生のフルーツとして食べるよりも多くのカリウムを摂ることができます。食物繊維や鉄分なども多く含まれるので美容にも効果的。
朝食ではヨーグルトに混ぜたり、お菓子としてはパウンドケーキやクッキーなどとして食べるのもおススメです。

ドライフルーツのカリウムの含有量

アプリコット        1300mg

ドライフルーツのバナナ5枚あたり  130mg

りゅうがん 1000mg

いちじく  840mg

なつめ   810mg

干しぶどう   740mg

レーズン大さじ1あたり  89mg

ドライプルーン1個あたり  48mg

干し柿     670mg

干し柿 1個あたり  234mg

ドライあんず1個あたり    91mg

 

1位の杏に含まれているクエン酸などの有機酸は胃液の分泌を促すことで、食欲を高める・消化を助ける働きもあります。また、汗などで流出することで夏バテを引き起こすと言われているカリウムも多く、干し杏2個ででもイチゴなどの100gを上回るほどのカリウムを摂ることができてしまいます。
カリウムが多いことからデイリーなむくみ対策としても効果が期待できます。
ドライフルーツの場合はカロリーが高いので食べ過ぎに注意です。朝食やおやつなどとして取り入れていきましょう。むくみ以外にも高血圧予防としても役立ちます。

このほかにも、イチジク、プルーン、デーツ、チェリーなどのドライフルーツに、カリウムが豊富に含まれています。

 

むくみの大敵!気を付けたい事!

むくみの原因にはさまざまあります。まずは思い当たる原因を探り、そのうえで自分に合った解決策を取りましょう。

食事のバランス

塩分の摂りすぎは体内水分バランスを乱してしまいます。
そのためカリウムを中心にバランスの良い食事を心がけましょう。

運動不足

足を動かすことで血液は循環します。(ポンプ機能)。動かないことが多いと血液の循環不良、琳派の停滞が起こります。
ウォーキングや適度な運動を心がけましょう。

アルコールやコーヒー

アルコールやコーヒーを頻繁に摂ると欠陥が膨張し血液中の水分が細胞間に出てきてしまうためむくんでしまいます。
あまり飲みすぎないように心がけましょう。

体の冷え

身体が冷えてしまうと血行不良となりむくみの原因となります。
食事や薄着などを避けて体を内側からも温めていきましょう。
体の内側からもむくみを解消していきましょう。むくみを解消するだけでやせた印象になるかもしれませんよ!

カリウム摂取の注意点

カリウムは体に大切な栄養素のひとつですが、とりすぎもまた良くありません。カリウムばかり、ナトリウムばかり取ることを避け、カリウムとナトリウムのバランスを保つことが大切です。普段の食生活のなかで自分の塩分摂取量に注意して、塩分をとりすぎたと思ったらカリウムをとるように気を配るのが理想的です。

肝機能に問題がある方はカリウムの取りすぎに注意

肝機能に障害がある方には、排尿バランスが悪い問題があります。そのため、カリウムをたくさん取りすぎると、高カリウム血症という症状を引き起こしてしまう可能性があります。そのため、腎臓病や人工透析を受けている方はカリウムの過剰摂取に気をつける必要があります。カリウムが豊富に含まれているドライフルーツの食べすぎには注意しましょう。

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