ダイエットに！ドライフルーツとナッツの適量と血糖値をあげない食べ方

健康や美容のため、一度はチャレンジするであろう「ダイエット」ですが、適度な運動と食事はダイエットの要ですよね。

なかでも、オヤツをガマンするのが辛くてダイエットに挫折してしまう場合もあるなど、オヤツとダイエットは切っても切り離せない関係にあります。

食べないダイエットはもう古い、とまで言われていますし、オヤツを上手に味方に付けたいものですよね。

ここでは、ダイエット中でもガマンせずに食べられるオヤツとして、ドライフルーツやナッツの栄養、食べても大丈夫な量などについてご紹介していきます。

ダイエット中は栄養が不足しがち

ダイエット中はついつい食事を抜いたり、反対にオヤツがガマンし切れず、あえなくダイエットに挫折してしまうという話をよく耳にしますが、ダイエット中だからといって、あまり極端なことはしたくありませんよね。

食事量を減らして体重を落とすことに成功しても、代謝まで落ちて肌がカサカサになったり、栄養不足で体調を崩していては、ダイエットに成功したとは言えません。

それに、たまにはオヤツくらい許してあげたほうがストレスなくダイエットを続けられますし、イライラしていたり悲壮感が漂っていては、魅力も半減してしまいますね。

糖質や脂質の摂り過ぎは確かによくないので気を付けたい点ではありますが、良質なものを適量摂取することは脳の働きを助けて血管を守ることに繋がるため、上手に取り入れたいものです。

ナッツやドライフルーツは栄養満点

ナッツやドライフルーツは、モデル・女優など美のプロ達がオヤツに食べていることが知られていますが、その特徴は自然の恵みたっぷりの栄養です。

栄養価が高いということは、カロリーも高いのではないかと心配になりますよね。確かに、カロリー控えめな食べ物ではありませんが、これらの食べ物にはダイエット中に不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

ドライフルーツの甘さは自然の果糖によるものなので、血糖値の上昇・下降が緩やかになります。お腹が空きにくくなるので、ダイエットにはもってこいのオヤツですね。

食物繊維は腸内環境を整え、お通じを良くしてくれる働きがあります。ビタミンEは美肌作りに、ビタミンB群は代謝を促進してくれる成分として、ダイエットの強い味方になってくれます。

また、ナッツ類はオレイン酸やリノール酸といった不飽和脂肪酸を含んでいて、コレステロール値を下げ血管を守る働きがあります。

ダイエット中でも食べて大丈夫な量は？

ドライフルーツやナッツの一日に必要な摂取量はそれぞれ約25g前後となっていて、ダイエット中でも同じくらい食べて大丈夫です。

ドライプルーンで3個、イチジクは3~4個食べられますし、アーモンドは25粒も食べることができますよ。カシューナッツも17粒、くるみも7~8粒ほど食べて大丈夫です。

ナッツ類は食べられる数が多いので視覚的に満足感が得られますね。出来れば25gを一度に食べてしまうのではなく、一日の中で何回かに分けて食べることでお腹が空きにくくなりますよ。

また、ドライフルーツもナッツ類も、歯ごたえがあり噛む回数が増えるので、満腹中枢が刺激されて食べすぎを防ぐことに繋がります。しかし、ドライフルーツやナッツ類自体を食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーしてしまうため、注意が必要です。

適量のナッツ＆ドライフルーツで健康美を

ダイエット中は栄養が不足したり、偏りがちになりやすい時期です。美しく痩せるためには、栄養バランスの取れた食事が欠かせません。

食べたい物をガマンして、ストレスから挫折してしまうケースもあるため、オヤツにドライフルーツやナッツ類を取り入れ、上手に活用することで不足しがちな栄養を補うことが出来ます。

ドライフルーツやナッツにはダイエット中に不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれていて、ドライフルーツは天然の果糖によって血糖値の上昇・下降を緩やかにする働きがあり、ナッツ類は不飽和脂肪酸によってコレステロールを減らす働きがあります。

一日に食べても良い量は約25ｇ前後で、ドライプルーンなら3個、イチジクは3~4個食べられます。ナッツ類はアーモンド25粒、カシューナッツ17粒とたくさんの数を食べられるため、満足感を得やすいです。

しっかり噛んで食べることで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐことに繋がりますが、ドライフルーツやナッツ類自体を食べ過ぎてしまわないように注意しましょう。

血糖値を上げないためのドライフルーツの食べ方

血糖値を上げないようにするためには、ドライフルーツの1日の食べる量を守りましょう。適量は、レーズンやクランベリーなどの小粒のフルーツならば大さじ2ほど、イチジクやプルーンなどの大粒のものなら2～3個です。

またヨーグルト、グラノーラに混ぜたり、お茶に入れたりすることで、美味しく食べれるだけでなく食べすぎ防止対策にもなります。いろいろな食べ方を取り入れて、ドライフルーツで健康生活をキープしましょう。

ドライフルーツには健康や美容に良いビタミンやミネラルが豊富です。生の果物とちがって長期保存できるので、いろいろな種類を買い置きしておけば、毎日の健康管理にも役立ちます。

ただし注意したいのは食べる量。一度にたくさん食べ過ぎてしまうと、体に良い効果どころか悪影響が出る可能性があります。そのひとつが血糖値を上げてしまうことです。

ドライフルーツと生の果物の糖質の違い

ドライフルーツは水分が抜けている分、糖質がたくさん含まれています。そのため、血糖値を上昇させる原因になります。少量ならば大丈夫ですが、たくさん一度に食べることによって血糖値が急上昇することになります。

生のフルーツに含まれている糖質は果糖です。果糖は血糖値を緩やかに上げるタイプであるため、血糖値を急激に上げる心配はありません。また水分を多く含んでいるため、それほどたくさん食べる危険もありません。

ドライフルーツを一度に大量に食べるのは厳禁

ドライフルーツは水分が抜けている分、カサがぐっと減ります。そのため、しっかり意識していないと、短時間で大量に食べてしまう危険性があります。たくさん食べ過ぎればカロリーオーバーで太る原因にもなり、大量の糖質を摂取することで血糖値上昇を引き起こします。

糖尿病でもドライフルーツは食べてＯＫ？

糖尿病の方にとっては、血糖値を上げる食品は避けなければいけない食品です。では、ドライフルーツを食べてはいけないということでしょうか？答えはノーです。糖尿病の方でもドライフルーツは食べてＯＫです。ただし、もちろん適量をきちんと守ることが前提です。

ドライフルーツの種類を見極める

ドライフルーツと一口にいっても、製法方法にはいくつかのタイプがあります。

・砂糖添加タイプ

砂糖をまぶしたり、砂糖に漬け込むことで、果物の水分を放出させてから乾燥させたもの。

・油脂添加タイプ

べたつきを防ぐために、油でコーティングしているもの。

・フリーズドライタイプ

果物を冷凍したものを真空状態にして水分を気化させててから乾燥させたもの。

・天日干しタイプ

果物を天日干しすることで水分を蒸発させ、乾燥させたもの。

血糖値をもっとも上げないドライフルーツは天日干しタイプ

砂糖添加タイプや油脂添加タイプは 、余分な糖分やカロリーを取りすぎる危険があります。それに対し、天日干しタイプなら血糖値を急激に上げるような危険は低くなります。砂糖が添加されていない分、果物の自然な甘酸っぱさを堪能することもできます。

健康を意識してドライフルーツを食べるならば、できるだけ天日干しタイプのドライフルーツを選ぶようにしましょう。低温機能つきのフードドライヤーを使って、手作りするのもオススメです。