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2018-04-25

ドライフルーツを朝食に手軽に取り入れる3つの方法


ドライフルーツはどんどん取り入れたい注目の食品です。
せっかくの素晴らしい栄養素や成分を効果的に使うためには、
いつ摂取するのがいいのでしょうか。

ドライフルーツは朝に摂るのが効果的

ドライフルーツはビタミンC含有量こそフレッシュフルーツに及びませんが、
食物繊維とミネラルが豊富な食品です。

ドライフルーツに含まれる水溶性と不溶性の2種類の食物繊維の内の水溶性食物繊維はその粘性により糖質の吸収を緩やかにして食後の血糖値の急激な上昇を抑え、大腸で分解されビフィズス菌を増やす手伝いをしてくれます。

不溶性食物繊維は保水性が高く胃や腸の中で水分を吸収し大きく膨らみます。それが腸を刺激して蠕動運動を活発化させ。よいお通じにつなげてくれます。

食物繊維はお腹の中である程度膨らみを保ってくれるので食べ過ぎを抑えられると言われてきましたが、最近の研究で、朝摂った食物繊維は昼食時にも血糖値の急上昇を抑えることが分かってきたそうです。

また不足すると貧血を招いてしまう鉄分や健やかで丈夫な骨のために必要なカルシウムなど身体機能の維持に必要なミネラルが豊富に含まれているので、忘れずに摂りたい食品ですね。手軽で保存も効くドライフルーツを忙しい朝にどう摂っていきましょうか。

シリアルにプラスして

簡単なのはグラノーラなどのシリアルに混ぜてしまうこと。
好みのシリアルに好みのドライフルーツを入れ、牛乳をかけたら出来上がり。
エネルギーも充分摂れて栄養バランスも満点。食物繊維もしっかりとれて、お腹を目覚めさせ動かしてくれる朝食の出来上がり。

ヨーグルトにプラスして

プレーンヨーグルトに混ぜてしまうのも手軽でおいしい方法です。
ヨーグルトに混ぜ込む時は、食べる直前よりも前の晩の方がオススメです。ドライフルーツがヨーグルトの水気を吸って柔らかくなるし、プレーンヨーグルトにはドライフルーツの甘さが溶け出し美味しくいただけます。また水分量が減ったヨーグルトはギリシャヨーグルトのような食感になるのも面白いです。

手間を少しだけプラスして

ドライフルーツを取り入れ焼き込んだパンを食べるのもオススメ。でも手間がかかると朝は大変。そこで少しの手間で美味しくできる手作りパンを紹介します。

アイルランドのソーダパン

アイルランドに伝わる発酵いらずのパンです。材料の準備も簡単で覚えやすいので是非作ってみてください。

材料
薄力粉カップ3 プレーンヨーグルトカップ1
好みのドライフルーツカップ1 くるみカップ1 重曹小さじ1
牛乳かホエイ少々

作り方
1.ドライフルーツは刻んで大きさをだいたい揃えておく。
  レーズンくらいの大きさに揃っていれば良い。
2.くるみもドライフルーツと大きさを揃える程度に刻んでおく。
3.ボールに薄力粉3カップと重曹を入れたら手でグルリと混ぜ、
  そこにプレーンヨーグルトを入れる。
4.ドライフルーツとくるみも入れ込み混ぜる。粉っぽくて混ざりにくければ牛乳か
  ホエイ(乳清:ヨーグルトのパックに溜まっているヨーグルトから出る水気)
  を少しだけ加え混ぜやすくする。
  生地が柔らかくなりすぎないように、あまり水気を入れない。
  そのままひとつにまとめられ、持ち上げられるくらいの生地
  だとちょうど良い硬さ。
5.生地をこんもりした楕円にまとめ、油を塗るかオーブンシートを敷いた
  天板にのせたら、オーブンに入れ190°で35分焼く。

焼きあがったら庫内から出し、粗熱を取って出来上がり。

熱いうちは生地が柔らかく2cmくらいの幅でしか切り分けられませんが、冷めると締まって5mm幅でも切ることが出来ます。
成形と焼きに少し時間がかかりますが、覚えてしまえば簡単なパンです。
朝に焼きたてを食べるのも良し、前の晩に焼き上げてしまえば、朝は好みの薄さに切ってトースターで焼き、バターを塗って食べるだけで簡単です。
しっかり食べて一日の良いスタートを切りたいものです。

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