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2017-02-07

ナッツと食べて栄養満点ドライフルーツの適量はどのくらい?


ドライフルーツとナッツは、どちらも木に生っているものなので,、組み合わせて食べてもとても美味です。

栄養価も高く手に入りやすいので、オヤツとしてもおすすめですし、ナッツの中にはお酒のおつまみに適した物もあります。

ここでは、そんなナッツとドライフルーツの相性や食べるときの量についてご紹介していきます。

ナッツには良質な脂質がたっぷり

ナッツは古いもので紀元前から栽培され、食用として広く知られていました。

日本でもナッツの歴史は古く、クルミが縄文時代から食べられていて、江戸時代にはアーモンドやピーナッツ(落花生)が外国から伝わっています。

クルミは世界的にも「最古のナッツ」と呼ばれるほど古い歴史を持ち、100gあたりで674kcalと高いエネルギーを含んでいます。

可食部のうち約70%が不飽和脂肪酸で、血管の老化防止に効果が期待されている他、ビタミンE、B1、B2を豊富に含んでいます。

アーモンドも不飽和脂肪酸が豊富で、ビタミンE、B1、B2を豊富に含んでいる他、カルシウムや鉄などのミネラルも豊富なのが特徴です。

落花生の名で千葉県の名産としても知られているピーナッツは、他のナッツと同じく豊富なビタミン群に加えてナイアシンが含まれています。ナイアシンは二日酔いを抑える効果があるとされていて、バーなどのお店でもピーナッツがおつまみとして提供されています。

他にも、くるみの仲間で高いエネルギーを持つピーカンナッツ、たんぱく質やビタミン群が豊富なヘーゼルナッツ、良質なオイルも注目されていて、亜鉛などミネラル類が豊富なココナッツ、「ナッツの女王」と呼ばれる魅力的な風味のピスタチオなどがあります。

ドライフルーツはミネラル豊富

ドライフルーツは西アジア、ヨーロッパ、アメリカなどの地域で古くから作られてきました。果物の栽培に適していて、なおかつ乾燥した気候の地域でドライフルーツは作られます。

湿度の高い日本でも、長野県、岐阜県、和歌山県など寒さの厳しい高冷地では、柿の栽培とともに干し柿を作ることが知られています。

干し柿の一種である「枯露柿」は表面が白い粉のような物質で覆われていますが、これは柿自身が含んでいる糖質であり、このように果物は干すことで糖や酸が濃縮されます。

ドライフルーツはフレッシュのときよりも食物繊維やミネラル類が豊富になります。カリウム、鉄、カルシウムなどが豊富に含まれるので貧血防止や骨粗しょう症防止などの効果が期待されています。

また、カロリーも高くなり、100gあたりのカロリーが干し柿は276kcal、干しブドウは301kcal、ドライイチジクは292kcalになります。

相性抜群だけど量はどのくらい?

ドライフルーツとナッツ、この二つの相性は味わいも栄養面もバッチリです。一緒に食べることで良質な脂質や食物繊維、ビタミンやミネラルを摂取することが出来るうえ、ドライフルーツのネットリとした甘みとナッツの香ばしい香り、カリカリの食感がお互いを引き立て合います。

一日に食べる適量はドライフルーツが80kcal分、ナッツが25g分です。ドライフルーツは重量にすると23~25gになり、イチジクやプルーンが3個ほど食べられます。

ナッツはもう少し多く食べることができ、くるみが7~8粒、アーモンドは一日20~25粒食べても大丈夫です。

また、おすすめの食べ方として、ドライフルーツのプルーンやデーツには、種を取るための切り込みが入っているので、そこへ好きなナッツを挟めば美味しくて栄養満点のオヤツになりますよ。

つまみやすくて美味しいのでついついもう一口、と手が伸びてしまいますが、食べる量には気を付けましょう。食べすぎはカロリーオーバーになるだけでなく、食物繊維の摂り過ぎによってお腹を下してしまう可能性があります。

ナッツとドライフルーツで栄養満点のおやつ

ドライフルーツは天然の糖分が自然な甘みを感じさせ、豊富なミネラルと食物繊維を含んでいます。ナッツは香ばしい香りとカリカリの食感を持ち、ビタミンやミネラル、そして良質な脂質をたっぷり含んでいます。

どちらも栄養満点でエネルギーが高く、風味も良いため小腹が空いたときのオヤツとして最適ですが、手軽さと美味しさからついつい手が止まらなくなってしまいます。

あまり食べ過ぎるとカロリーオーバーになる他、お腹を下してしまうことにもなりかねませんから、一日の適量を守って食べるようにしましょう。

ドライフルーツ  ドライフルーツ
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