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2017-06-29

圧倒的に多いのは?!ドライフルーツのカリウム含有量ベスト5


ドライフルーツにミネラルや食物繊維が豊富に含まれていることはよく知られています。そのミネラルの中でも、特にカリウムの含有量はトップクラス。カリウムがどんな働きを知っているかご存知ですか?カリウムは、私たちの身体の細胞内液に含まれており、脳や神経の情報伝達に重要な役割を果たしています。

カリウムの働き

カリウムのはたらきは、大きく3つあります。

細胞内液の浸透圧を保つように調節する。
細胞膜輸送をして筋肉の収縮と弛緩に関与する。
ナトリウムの尿中への排泄を促し血圧を下げる。

いずれも生きていくうえでとても重要なことですね。高血圧の方は、カリウムを含む食品を積極的に摂るように言われたことがあるかもしれません。カリウムを摂ることで、過剰な塩分を身体の外に出してくれます。

カリウムが不足するとどうなるの?

毎日バランスのよい食事をしていれば、カリウムが不足することはまずありませんが、極端なダイエットや野菜や果物を全く摂らないという方では不足することがあります。とはいえ、両手いっぱいの野菜や、一汁三菜の食事を毎食摂るのは難しいので現代人はやや不足傾向のようです。カリウムは多少の不足では、症状が出ることはありません。しかし深刻になると、倦怠感、筋肉の疲労感が現れ、重くなると不整脈、呼吸困難などを引き起こすことがあります。カリウム不足の原因は、別の病気や薬の影響のこともあります。不足かどうか確認するには、血液検査をするのが確実です。

カリウムが過剰になることはあるの?

では、カリウムが過剰になることはあるのでしょうか。腎機能が正常であれば、過剰分のカリウムは尿から排泄されるので過剰になることはありません。しかし腎不全などの病気で腎機能が低下していると排泄できず過剰になり、嘔吐や不整脈、心停止など命に係わることもあります。病気によっては、カリウムが制限される病気もあります。

カリウムが多い食品

現代人にはやや不足傾向であるカリウム。どんな食品に多いのでしょうか。ほとんどの食品に含まれていますが、特に野菜、果物、芋類、きのこ類、豆類などに多いようです。乾物にも多く、干し椎茸、切干大根、そしてドライフルーツにもたくさん含まれます。

主なドライフルーツのカリウム含有量

1位 バナナ 1300㎎
1位 アンズ 1300㎎
3位 イチジク 840㎎
4位 レーズン 740㎎
5位 干し柿 670㎎

参考
切干大根 3200㎎
さつまいも 470㎎
じゃがいも 410㎎
トマト 210㎎
きゅうり 200㎎(100gあたり)

1位のバナナ、アンズは圧倒的に多いです。ランクインしなかったドライフルーツも、他の食品と比較すると多く含まれています。

ドライフルーツでカリウム補給!

食事摂取基準(2015年度版)では、カリウムの1日の目安量は、男性2500㎎、女性2000㎎です。ドライフルーツを食事や間食に少量取り入れるだけで、うまく補給できそうです。ただ注意したいのは、カリウムは水と熱に弱いという性質をもちます。なので、調理の際に茹でたり水にさらしたりすると、減ってしまいます。ドライフルーツの場合は、そのまま食べることが多いのであまり関係がないかもしれませんが、カリウムを摂りたいという時は、生で食べたりそのまま食べるのがおすすめです。

いかがでしたか。高血圧の方もそうでない方も、ドライフルーツを食べてカリウムをしっかり補ってくださいね。

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