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2017-07-20

妊婦中の便秘対策と葉酸摂取にいいドライフルーツランキング


妊娠すると、女性の体には様々な不快症状が訪れます。便秘もそのひとつで、人によって程度の差はあるものの、妊娠中の女性が少なからず悩ませられる症状です。妊婦が便秘になりやすい要因や便秘対策、妊婦にとってのドライフルーツの効果的な摂取方法についてご紹介します。

妊婦が便秘になりやすいのはなぜ?

妊娠すると体内にいろいろな変化が起こりますが、そのなかでも便秘の要因になると考えられる理由はいくつかあります。

・ホルモンバランスの変化

・食生活の変化

・運動不足

・子宮による胃腸への圧迫

・疲労やストレス

ホルモンバランスの変化や子宮による胃腸への圧迫は、体の機能的な変化なので自分で対策することは難しいのが実情です。でも自分で対策できる点もいくつかあります。それが食生活、運動不足、疲労やストレス対策。とくに食生活はちょっとの改善で、体に大きな変化をもたらします。

妊婦が心がけたい便秘解消法

1こまめな水分補給

便秘解消にとって一番大切なのは充分な水分補給です。妊娠中は水分排出が鈍くなりがちなので、1日を通して意識的にこまめに水を飲むことが大事です。起床後、まずはコップ1杯の水を飲むことを心がけましょう。睡眠中の水分不足が解消でき、胃腸が刺激されることによって排便作用が期待できます。

つわりがひどい場合、水を飲むことすら辛いという妊婦もいます。水を飲むのが難しい場合は、ノンカフェインのお茶やスポーツドリンクなどで飲みやすいものを水代わりに飲むようにしましょう。

2食物繊維をたっぷりとる

食生活の改善で便秘を解消する場合、一番心がけたいのは食物繊維をしっかり摂取することです。食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。2種類の食物繊維をバランスよく取ることが大切です。

ドライフルーツに多く含まれる不溶性食物繊維とは?

ドライフルーツに多く含まれている食物繊維は、不溶性食物繊維です。水に溶けない性質をもち、水分を吸収することによって腸壁を刺激して排便を促進します。水分を吸収することによって容積が増加するので排便量が増えます。また、腸のぜん動運動を促して便の排出を早くさせる作用もあります。

食物繊維を多く含むドライフルーツ5種

もっとも食物繊維を豊富に含むドライフルーツの種類と、食物繊維の含有量は以下の通りです。

1 ブルーベリー

100g当たり 17.6g。不溶性食物繊維が14.6g、水溶性食物繊維も3g。

2 干し柿

100g当たり14g。不溶性食物繊維を12.7g、水溶性食物繊維を1.3g含んでいます。

3 ナツメ

100g当たり12.5gの食物繊維を含んでいます。

4 イチジク

100g当たり10.7g。不溶性食物繊維が7.3g、水溶性食物繊維が3.4g。

5位 アンズ

100g当たり 9.8g。水溶性食物繊維が4.3g、不溶性食物繊維が5.5gと、2種類の食物繊維がバランスよく含まれているのが特徴です。

食物繊維を多く含む上位5つのドライフルーツだけでなく、すべてのドライフルーツにも食物繊維が少なからず含まれています。

妊婦のドライフルーツ摂取の際に注意したいこと

食物繊維をたっぷり含むドライフルーツは、妊婦の便秘対策にも有効な食品といえます。ただし、食べすぎは禁物です。一度にたくさん食べ過ぎると便秘どころか、下痢を引き起こすこともあります。

また、食べ過ぎるとカロリーオーバーによる体重増加や、糖質摂取過多による妊娠糖尿病のリスクが高まってしまいます。適量を守りながら、美味しく健康的な食生活を送りながら妊婦生活を送れるように心がけたいですね。

葉酸が多く含まれるドライフルーツ

葉酸という栄養素をご存知ですか?女性の方なら聞いたことがある方も多いはず。妊娠中や授乳期に特に必要とされる葉酸は、赤ちゃんの成長に重要な役目を果たしています。葉酸が多く含まれる食品には、レバーや緑黄色野菜などがありますが、そればかり食べるのもしんどいもの。ドライフルーツは、手軽という理由で間食に摂っている方も多い食べ物。ドライフルーツに葉酸が多く含まれていたら、他の栄養素も摂れるのでまさに一石二鳥。ドライフルーツにはどのくらい葉酸が含まれているのか調べてみました。

葉酸とは

葉酸は、水溶性ビタミンのビタミンB群の仲間です。ほうれん草やブロッコリー、モロヘイヤなど、緑の葉物に多いので葉酸という名前になったようです。葉酸の主な働きは、DNA中の核酸の合成や、私たちのからだを構成しているたんぱく質の合成を助けたり、ビタミンB12とともに赤血球の生成を助けたりすること。妊娠中や授乳期に特に必要量が増すのは、胎児を成長させるために、また母乳の素となる血液を作り出すためということになります。

葉酸が不足すると?

葉酸が不足すると巨赤芽球性貧血という悪性貧血を起こしたり、胎児においては神経管閉鎖障害などのリスクが高まります。授乳期では赤ちゃんの成長に遅れが出ることがあるようです。それ以外の方でも不足すると、免疫機能や消化管の機能が低下するなどのリスクがあります。

1日にどのくらい必要?

葉酸は、通常の食生活をしていれば不足することはほとんどありません。厚生労働省の出している「日本人の食事摂取基準(2015年度版)」によると、18歳以上の成人で240μg/日の摂取が推奨されています。ただし妊娠中だとプラス240μg/日、授乳中だとプラス100μg/日と増加します。さらに妊娠を計画中の女性ですとプラス400μg/日の摂取が望ましいようです。

葉酸の多い食品

葉酸の1日の推奨量は分かりましたが、実際の食品ではどのくらいの量になるのでしょうか。含有量が多いとされている食品は以下のようになりました。これによると、一般の成人なら例えばモロヘイヤを1日に100gとれば推奨量を満たすことができそうです。

鶏レバー 1300μg
あまのり(干し) 1200μg
なばな 340μg
モロヘイヤ 250μg
納豆 120μg (100gあたり)

ドライフルーツの葉酸の量ランキング

気になるドライフルーツの葉酸の量ベスト5です。

1位 なつめ 140μg
2位 干し柿 35μg
3位 バナナ 34μg
4位 デーツ 19μg
5位 いちじく 11μg (100gあたり)

なつめが1位という結果になりました。なつめは漢方でも良く使われるドライフルーツですが、鉄分も豊富なので女性には特におすすめです。煮出してなつめ茶にすると摂りやすいです。2位以下は緑黄色野菜などに比べると少なくなりますが、ドライフルーツはそもそも間食で摂ることが多いので補助として考えてくださいね。

妊婦さんがドライフルーツを食べる時の注意点

ドライフルーツは葉酸含め、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な食べ物ですが、糖分も多いです。そのため、体重管理が必要な妊婦さんは食べすぎには注意が必要です。また糖分の摂りすぎは、妊娠糖尿病などのリスクも増やしますので、小皿に取り分けて1皿までにするなど、工夫して食べるようにしてください。

ドライフルーツは葉酸がとっても多い!という結果にはなりませんでしたが、なつめなど種類によって葉酸が多いものもありました。葉酸不足にならないためには3食の食事のバランスを整えるのはもちろんですが、間食でなつめ茶などをうまく利用して、補ってくださいね。

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