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2017-06-22

ドライフルーツダイエットの食べ方は?カロリーと食物繊維を徹底比較!


袋を開けたらすぐに食べられる手軽さと、ミネラルや食物繊維も豊富で栄養価の高いドライフルーツ。間食に取り入れている方も多いかと思います。でも気になるのは、そのカロリー。甘いお菓子より罪悪感が少ないので、つい食べすぎてしまうこともあるでしょう。ドライフルーツの食べすぎはカロリーオーバーで太ってしまうのか、食品成分表を使ってカロリーを比較しながら調べてみました。

太る食べ方、太らない食べ方

ドライフルーツのカロリーを考える前に、太る食べ方について考えてみましょう。太るのは、消費するカロリー以上に、摂取するカロリーが上回っている状態が続くからです。例えば外食でラーメンとチャーハンを選ぶと、炭水化物が重なりカロリーが上がります。だらだら甘いものを食べたり、ジュースや砂糖入りのコーヒーをよく飲む方も、カロリーを摂りすぎている可能性があります。運動して消費できていれば良いのですが、仕事が忙しいとそうもいきません。太らない食べ方は、あたりまえですが、お菓子やジュースを控え、3回の食事をバランスよく、野菜をたっぷりと食べることです。その上で間食には、ドライフルーツやナッツなど砂糖の含まれていない食品を少量摂るのが良いですね。

ドライフルーツのカロリー

レーズン301kcal
バナナ299 kcal
いちじく292 kcal
あんず288 kcal
干し柿276 kcal
デーツ266 kcal
プルーン235 kcal(すべて100gあたり)
だいたいどのドライフルーツも250~300kcalほどです。ちなみにバナナは生の状態だと86kcalなので、乾燥させることで3~4倍にカロリーが増えることが分かります。ずいぶん増えますが、100gも一度に食べないので、あまり気にしなくてもよさそうです。

お菓子とカロリーを比べてみると・・

チョコレート557 kcal
ポテトチップス554 kcal
キャラメル433 kcal
あられ482 kcal
ドーナツ375 kcal
マシュマロ326 kcal
まんじゅう294 kcal(すべて100gあたり)
他のお菓子と比べてみると、ドライフルーツのカロリーは少ない方です。自然の甘みをもつドライフルーツは、摂りすぎなければ太らず、ヘルシーな間食と言えます。

よく食べる食品とカロリーを比べてみると・・

ご飯168 kcal
食パン264 kcal
うどん(ゆで)105 kcal
木綿豆腐72 kcal
鶏もも肉200 kcal
豚バラ434 kcal
鮭133 kcal(すべて100gあたり)
日常でよく食べる食品と比べてみると、ややカロリーは多めです。

カロリーを比較してみた結果

自然の甘みをもつドライフルーツは、摂りすぎなければ太らず、ヘルシーな間食と言えます。そのままでも、プレーンヨーグルトに入れたり紅茶に入れたりしてもおいしく食べられます。1日に30gほど、豆皿にのるくらいの量を目安するのがよいでしょう。砂糖を添加していないものを選び、寝る前などは消費しにくいので、避けるようにしましょう。ついつい食べ過ぎてしまうという方は、先に皿にとっておいたり、大袋では購入しない、また手の届かないところに置くなど工夫してみてください。

いかがでしたか。ドライフルーツを間食にする際は、量を守って取り入れてくださいね。

ドライフルーツは栄養価が高いといわれていますが、果物の種類によってそれぞれ特徴がありますよね。
カロリーが高いドライフルーツもあれば食物繊維が多いドライフルーツもあり、水分量が多いものもあります。
ここでは、主に人気のあるレーズン・イチジク・干し柿・プルーンのカロリーや含まれる栄養素などを比較してご紹介していきます。

 

食物繊維を比較

レーズン・イチジク・干し柿・プルーンの4つの代表的なドライフルーツに豊富に含まれている食物繊維を比較してみます。
4つのドライフルーツの中で食物繊維を一番多く含んでいるのは干し柿です。100gあたり14gの食物繊維を含んでいます。
次に多いのはイチジクで、100gあたり10.9gです。続いてプルーンが7.2gの食物繊維を含んでいて、最後がレーズンの4.1gとなっています。
実際に食べてみると分かるのですが、干し柿やドライイチジクを一口かじってみると沢山のスジが出てきて、歯ごたえもあります。この繊維質が腸内をキレイに掃除してくれるほか、水に溶けて膨らむ水溶性食物繊維も含んでいるので、お通じの悩みに効果的です。
食べ過ぎるとお腹がゆるくなったり、便秘を悪化させることになります。、一日の目安である80kcal分でも十分食物繊維は摂れるので、適量を良くかんで食べましょう。

それぞれ特徴的な栄養は?

カロリーや食物繊維のほかに、この4つのドライフルーツの特徴的な栄養を紹介します。
レーズンはカルシウムが豊富で100gあたり65mg含んでいます。マグネシウム、鉄、銅なども含んでいるのでミネラル類が豊富といえますね。
ドライイチジクはカリウムを豊富に含み、100gあたり840mg含んでいます。鉄分も豊富なので、ムクミ予防や貧血防止に役立ちます。
干し柿は日本人になじみのある風味で、βーカロテンを100gあたり1400μg含んでいます。カリウムも豊富で疲労回復や肩こり予防に効果が期待できます。
プルーンはミラクルフルーツと呼ばれることもあり、100gあたり1300μgのβーカロテンを含む他、鉄や銅に加えて亜鉛も摂ることが出来ます。
どれもミネラルが豊富ですが、含まれている種類や量が少しずつ異なるので、色んなドライフルーツをミックスして食べると彩りも栄養もバランスが良くなりますね。

あまりこだわりすぎず、味わって食べよう

主に人気のあるレーズン・イチジク・干し柿・プルーンの4つのドライフルーツでカロリーが高いのはどれか、食物繊維が多いのはどれかを比較してみました。
そのほか、栄養面での特徴も紹介しましたが、これはカロリーが高いからダメ、食物繊維が多いから良いといった風に数字にこだわらず、美味しく味わって食べてみるといいと思います。
栄養面を参考にするのであれば、バランスよく栄養が取れるように色んなドライフルーツをミックスしてみると彩りも良く、楽しいですね。

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